글루타치온(Glutathione)은 우리 몸의 간에서 스스로 만들어내고 있는 물질입니다. 글루타티온은 활성산소를 제거하여 노화방지에 도움이 되고 독성물질 제거에 필수적인 성분입니다. 글루타치온의 효능은 무엇이며, 어떤 형태로 먹는 것이 좋고 어떻게 먹어야 흡수율이 올라가는지, 그리고 어떤 영양소들과 같이 먹으면 효능을 높일 수 있는지 알아보겠습니다.
글루타치온은 우리 몸에 어떤 효과가 있을까?
우리 몸은 활성산소라는 것에 의해서 몸이 산화되게 되고 이를 막기 위해 항산화 과정이 일어나게 됩니다. 이때 대표적인 체내 항산화물질이 글루타치온, 카로티노이드, 비타민C, 비타민E 등이 있습니다. 강력한 항산화물질인 이 글루타치온은 항산화 효과 예를 들어 심혈관 질환이나 알츠하이머예방 등이 있고 두 번째로는 중금속이나 술 등을 해독하는 해독작용, 세 번째는 면역효과 등이 있습니다. 또한 피부에서는 글루타치온이 활성산소를 막아서 안티에이징을 도와줍니다. 또한 피부 미백효과가 있습니다. 그래서 우리가 백옥주사라고 부르는 것이 글루타치온입니다. 30대 이후가 되면 체내의 글루타치온 생성량이 절반 이하로 급격하게 감소합니다. 그래서 40대부터는 글루타치온을 보충해 주시면 좋습니다. 또한 멜라닌 색소가 얼굴에 끼면서 전반적으로 얼굴에 기미기 생기기도 하고 몸에서도 검버섯 비슷한 변화가 있는 경우에 효과가 있을 수 있습니다. 또한 피로감이 해결이 안 될 때 효과가 있는데 근육단백질이 부실하면서 영양적으로 결핍이 되었을 때 그리고 피부 탄력이 없고 칙칙한 경우에 사용하면 효과가 있을 수 있습니다. 글루타치온은 산화형과 환원형이 있는데 환원형 글루타치온이 황산화 역할을 하는 형태입니다. 환원형이 활성산소를 만나서 항산화를 이루면서 산화형 글루타치온이 되고 이것이 글루타치온 환원효소의 도움을 받아서 다시 환원형이 되는 것을 반복합니다. 우리 몸은 환원형 글루타치온과 산화형 글루타치온이 특정한 비율을 이루고 있어야 하는 데 활성산소에 의해서 아니면 음주나 중금속 등 뭔가를 해독해야 해서 글루타치온이 계속 산화시키는 데 사용이 된다면 글루타치온의 수치가 계속 감소하게 됩니다. 그러므로 글루타치온이 열심히 일을 하느라 부족하게 되는 경우에 외부에서 어느 정도 보충을 해주는 것이 필요합니다.
어떤 형태로 먹어야 할까?
글루타치온은 형태에 따라서 환원형, 리포조말형, 아셀틸형으로 나뉘고 섭취방법에 따라서 나뉘게 됩니다. 첫 번째 환원형은 활성산소들을 황산화시켜야 하니까 당연히 환원형 형태여야 합니다. 가장 대중적이고 가격도 저렴합니다. 두 번째 리포조말형의 경우 글루타치온은 수용성이기 때문에 세포 내로 흡수가 잘 안 됩니다. 그러므로 이중으로 된 지질막이 이것을 잘 싸서 만든 것입니다. 그래서 장 내에서 분해되지 않고 세포 내로 흡수될 수 있도록 만든 형태라고 보시면 됩니다. 글루타치온뿐만 아니라 다른 영양소들도 위장의 소화기관에 의해서 분해되지 않고 흡수율을 높이기 위해 리포조말 형태로 많이 만들어지고 있습니다. 세 번째 아셀틸형은 글루타치온에 아셀틸 길을 붙여서 아셀틸 L-글루타치온을 만들면 장 내에서 분해되지 않고 흡수가 높아진다는 것인데 아직까지 논문결과가 부족합니다.
어떻게 섭취해야 흡수율이 높아질까?
글루타치온은 보통 병원에서 약 1,000mg 전후의 고용량을 주사합니다. 글루타치온의 수치가 병적으로 감소되어 있지 않더라도 어느 정도는 지속적으로 보충되는 것이 우리 몸의 황산화를 위해 그리고 황노화와 미백을 위해 도움이 될 수 있습니다. 섭취 방법에 따라서는 캡슐형태, 액상형태, 분말형태, 필름형태, 설하형태 등이 있습니다. 캡슐형태의 알약형태는 복용할 때 가장 기본적인 형태이기는 하지만 캡슐이 위에서 분해되는 데 시간이 오래 걸리고 또 흡수적인 측면에서는 그렇게 효과적이지는 않습니다. 필름형태와 설하형태는 새로운 형태의 글루타치온으로 위장과 같은 소화시스템을 거치지 않고 입안에 점막을 통해 바로 혈액으로 흡수를 시킨다는 목적으로 개발되었습니다. 흡수율이 일반적인 섭취방법과 비교했을 때 높다는 논문들이 최근 들어서 많이 증가하고 있고 앞으로도 추가적인 연구가 필요합니다. 필름형은 보통 입천장에 붙여서 사용하고 설하형은 알약처럼 되어있는 것을 혀 아래에 올려놓고 녹이는 것입니다. 글루타치온은 아직 찬반논란이 있습니다. 하지만 중요한 것은 글루타치온 농도가 높아야 건강하다는 것이고 글루타치온을 높일 수 있는 환경이 중요합니다. 글루타치온을 음식으로 보충하고 싶을 경우 도움이 되는 첫 번째 음식은 브로콜리입니다. 매일 브로콜리를 먹으면 글루타치온 수치가 올라가고 스트레스로부터 스스로를 보호하며 장내 세균총 역시 개선되었다는 연구결과도 있습니다. 다만 브로콜리를 너무 오래 가열하는 것보다 끓는 물에 1~2분 정도 살짝 데치고 섭취하는 것이 좋습니다. 오렌지나 키위도 권장하는 데 많이 함유되어 있는 비타민C는 황산화 네트워크에 필수적입니다. 한 연구에 따르면 비타민C가 풍부한 식단을 섭취한 사람들은 적혈구내의 글루타치온 수치가 증가되었고 전반적으로 항산화 능력이 향상되었다는 연구결과가 있었습니다.