불면증이란 잠이 들기 힘들거나, 자다가 중간에 자주 깨거나, 한번 깨면 다시 잠들기 힘들거나, 잠을 자도 개운하지 않은 등 여러 가지 증상이 복합적으로 또는 단독으로 나타나는 것을 의미합니다. 불면증이 있으면 낮 동안의 피로감, 집중력장애, 기분이나 감정적인 변화, 불안 등을 호소하게 됩니다. 불면증은 왜 발생하고, 숙면할 수 있는 효과적인 치료방법과 건강한 수면을 위한 습관은 무엇일까요?
밤에 잠이 안와요: 수면의 장애가 되는 불면증의 원인
불면증에는 3가지 유형이 있는 데 잠들기까지 30분 이상 소요되는 입면장애, 자다가 밤에 자주 깨는 수면유지 장애, 그리고 전체수면 시간이 6시간 이하이면서 새벽에 일찍 일어나는 조기각성이 있습니다. 불면증의 원인은 스트레스, 우울증, 불안장애 같은 정신질환, 커피 등의 각성 물질, 수면 무호흡증이나 하지불안증후군과 같은 의학적 원인이 있는 경우 등 매우 다양합니다. 흔히 급성불면증은 수 일에서 수 주 동안만 잠을 못 자는 것을 말하며, 대개는 흥분이나 스트레스가 원인입니다. 우리가 보통 이야기하는 불면증은 만성불면증이며 이것은 한 달 이상 지속되는 증상을 의미합니다. 잠을 잘 자는 것이 중요한 이유는 잠을 자는 동안 우리 몸속에서는 낮 동안 소모되고 손상된 중추신경계를 회복시킵니다. 또한 수면은 기억을 저장하고 불쾌하고 불안한 감정들을 정화하고 몸을 잘 쉬게 해주는 역할을 합니다. 그러나 잠을 잘 자지 못하면 집중력과 판단력이 떨어져 정상적인 생활이 어려울 것입니다. 그로 인해 우리 몸에서 스트레스 호르몬이 증가하고 스트레스가 수면을 방해해서 불면증이 계속되는 악순환이 반복될 수 있습니다.
망가진 수면 시스템 치료법은 무엇일까?
불면증이 만성화되지 않도록 조기에 적절하게 치료하는 것이 중요합니다. 불면증의 치료방법은 크게 비약물치료와 약물치료로 나눌 수 있습니다. 비약물 치료는 인지행동치료가 대표적인 치료방법입니다. 잠에 대한 잘못된 생각을 가지고 있는 데, 이런 생각을 바로 잡아주는 인지치료와 수명에 장애가 되는 행동을 바로 잡고 긴장을 줄여주는 행동치료를 함께 시행합니다. 이렇게 함으로써 환자 스스로 자신의 수면상태를 조절할 수 있도록 해 주는 방법입니다. 보통 5주-8주 정도 치료 기간 동안 잠을 자는 시간을 조정하고 잠에 대한 집중적인 훈련과 교육을 받게 됩니다. 치료하는 동안 수면에 대한 기록을 위해 수면일지를 작성하는 데 이것은 개인의 수면패턴을 자세하게 파악할 수 있습니다. 또한 병원에 방문하여 검사실에서 잠을 자면서 심전도, 뇌파검사, 호흡과 움직임을 확인하는 수면다원검사, 각성 상태와 수면상태를 기록하는 수면각성활동량검사가 필요하기도 합니다. 그다음은 약물치료로 수면제로 가장 많이 쓰이는 게 전문 의약품으로는 트리아졸람(할시온, 트리람 등), 졸피뎀(스틸녹스, 졸피람, 졸피신)과 같은 비-벤조다이아제핀 계통의 약으로 쉽게 수면을 취할 수 있도록 도와주는 역할을 합니다. 그 밖에, 진정제, 항우울제, 멜라토닌, 항히스타민제 등이 쓰이고 있지만 내성과 의존성. 금단증상 등의 부작용을 초래할 수 있기 때문에 장기 복용하는 것은 권장되지 않습니다. 이러한 약물의 대표적인 부작용으로는 어지러움, 몽롱한 정신, 다음날 심한 졸음, 잠을 잔 건 같지 않은 느낌, 목마름 등이 있을 수 있습니다. 그러므로 다른 약물을 복용하거나 내과적인 질환이 있는 경우에는 투약에 매우 주의해야 합니다. 아울러 전문의약품을 복용할 때는 반드시 의사의 처방대로, 정해진 시간에 정해진 용량을 복용해야 하며, 약을 복용하는 시간도 의사와 상의하여 결정하는 것이 좋습니다. 불면증이 지속될 경우 우울증, 불안장애 등의 정신신경학적 장애가 나타날 확률이 높고, 조기사망 위험이 56% 높다는 연구결과도 있습니다. 특별한 이유가 없는 데도 1주일 이상 잠이 잘 오지 않을 때는 전문의를 찾아 상담을 해보는 것이 필요하겠습니다.
자연스레 잠이 와요: 건강한 수면을 위한 습관
저녁 늦은 시간의 운동은 교감신경을 자극할 수 있으므로 운동은 잠들기 5-6 시간 전에 끝내는 것이 좋습니다. 잠이 오지 않아서 술을 마시면 오히려 깊은 숙면을 방해하고, 이뇨작용으로 인해 화장실에 가기 위해 잠에서 쉽게 깨게 됩니다. 잠들기 전 과식을 한다거나, 충분하지 못한 수면을 보충하기 위해 낮잠을 잔다거나, 잠이 오지 않는데 억지로 잠을 자려고 침대에 눕는 습관은 불면증 치료에 효과적이지 않습니다. 휴일이라고 늦잠을 자는 것보다는 일정한 수면 시간을 지키고, 잠자리에 들기 전에는 스마트폰이나 TV시청을 하기보다는 따뜻한 물에 가볍게 목욕을 하면 수면에 도움이 됩니다.