비타민C는 거의 모든 과일과 채소에 들어있는 비타민중의 하나입니다. 우리신체는 비타민 C에 대한 합성효소를 가지고 있지 않아서 비타민 C를 몸속에서 합성해 낼 수 없기 때문에 식품으로 섭취하는 필수비타민의 한 종류입니다. 비타민 C의 대표적인 효능과 얼마나 어떻게 먹어야 하는지에 관한 복용방법과 부작용에 대해서 알아보겠습니다.
비타민 C의 대표적인 효능은 무엇일까?
비타민C의 첫 번째 효능은 항산화제로서의 역할입니다. 항산화 작용이라는 것은 활성산소를 억제시키는 것을 말하는 데 여기서 말하는 활성산소는 체내에 과다하게 축적되면 염증성 신호인자의 수를 증가시키게 됩니다. 심하게는 세포변형부터 암까지 유발하는 심각한 물질이 바로 활성산소입니다. 그런데 비타민C는 이런 활성산소를 억제시켜 주기 때문에 이것이 바로 항산화 작용이라고 부르는 것입니다. 이 항산화 작용으로 인해서 혈관염증도 감소시켜 주게 되고 나쁜 콜레스테롤의 산화도 억제시켜 주기 때문에 동맥경화도 개선시켜 줍니다. 또한 고지혈증도 호전되고 혈관건강까지 개선시킬 수가 있습니다. 이것이 바로 비타민C의 첫 번째 장점인 항산화제로서의 역할입니다. 비타민 C의 두 번째 효능은 콜라겐합성입니다. 콜라겐이 합성될 때는 콜라겐을 합성시켜 주는 효소 중에서 활성형 철분이 도와주는 효소로 작용하게 되는 데 이때 비타민C는 철분을 비활성형에서 활성형으로 전환시켜 주게 됩니다. 결과적으로 콜라겐의 합성이 증가되게 됩니다. 이러한 과정을 통해서 생성된 많은 콜라겐들은 우리 신체의 여러 부분들을 유지하기 위해서 굉장히 많이 사용되게 됩니다. 콜라겐은 우리 머리카락을 구성하는 성분이고 그 외의 눈, 치아, 피부, 혈액, 근육 등 우리 몸의 구성성분을 이루게 됩니다. 그래서 결국 비타민C의 두 번째 효능인 콜라겐 합성으로 인해서 신체 전체의 대사도 원활해지고 이런 몸 전체 여러 가지 구성성분으로서 콜라겐이 매우 유용하게 쓰이게 됩니다. 그리고 세 번째 효능은 피로개선 효과와 감기예방효과입니다. 비타민C는 뇌와 부신 그리고 우리 몸의 신경계에 많이 분포하고 있습니다. 여기에서 부신은 스트레스, 면역, 피로, 염증과 매우 밀접한 관련을 지닌 장기이고 부신의 원활한 작용이 스트레스에 대한 대응을 높여주고 결국 부신에서는 스트레스호르몬이라는 코르티솔이 분비되는 장기이기 때문에 이 부신이 스트레스 조절에 매우 중요합니다. 그래서 적극적인 스트레스에 대한 반응을 통해서 우리 몸 전체의 급성염증을 막아낼 수 있고 면역증진에도 도움이 됩니다. 그리고 부신에서 코르티솔 뿐만 아니라 여러 가지 신경전달물질들이 나오는 데 이러한 신경전달물질들의 생성과 그리고 이동 그리고 전달에도 굉장히 중요한 역할을 하게 됩니다. 부신에 이 비타민C가 매우 많이 분포해 있다는 것 자체가 부신의 이런 여러가지 코르티솔 신경전달물질의 합성에 비타민C가 굉장히 큰 관여를 하기 때문입니다. 충분한 양의 비타민C를 섭취한다면 당연히 부신의 이런 여러 가지 활동에 매우 큰 도움을 줄 수 있습니다. 결국 이렇게 부신이 활성화되면 근본적으로 에너지 자체의 생성량이 늘어나게 되고 궁극적으로는 비타민C의 충분한 섭취를 통해서 부신의 여러 가지 기능이 활성화되면서 스트레스 호르몬 자체의 조절도 매우 원활해지고 신경전달물질들의 전달도 원활해지기 때문에 피로해소 및 면역기능 향상에 도움이 됩니다. 그런 것들로 인해서 우리 몸의 방어기전이 더 잘 작동하기 때문에 결국에는 이런 피로개선에까지 도움이 되는 것입니다.
비타민C의 복용 방법과 어디에 많을까?
성인의 1일 비타민C의 권장섭취량은 75~100mg정도로 되어 있고 상한 섭취량은 2000mg으로 정해져 있습니다. 그렇지만 고용량일 때는 비타민C의 섭취량이 일반적으로 6~18g 정도까지입니다. 각자의 몸 상태와 몸무게에 맞추어 부작용이 발생하지 않는 선에서 적절히 조절해서 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민C는 일반적으로 고추류, 오렌지류에 많이 함유되어 있습니다. 100g당 비타민C의 고함량식품으로는 브로콜리, 피망, 파프리카, 양배추, 시금치, 레몬, 단감 같은 것들이 있습니다. 비타민C는 수용성이기 때문에 여러 가지 환경에 노출되었을 때 파괴될 확률이 높습니다. 따라서 여러 가지 식품을 통해서 자주 섭취하는 것이 좋고 이렇게 식품을 자주 섭취하는 것이 어렵다면 영양제로라도 자주 섭취해 주는 것이 좋습니다.
비타민C에도 부작용이 있을까?
비타민C는 비교적 안전한 영양소이지만 과다하게 섭취하거나 잘못된 섭취를 할 경우에는 부작용이 생길 수 있습니다. 첫째로는 콩팥결석, 신장결석을 일으킬 수 있습니다. 비타민C가 우리몸에 섭취됐을 때 필요한 만큼은 전체 세포로 흡수가 되고 비타민C의 일부는 그대로 배출되고 비타민C의 나머지 일부는 옥살산이라는 것으로 바꾸게 되는 데 이 옥살산과 칼슘이 더해진 옥살산 칼슘이 신장에 결석을 일으키게 됩니다. 다만 이것은 드문 경우이기 때문에 과거력이나 가족력이 없으면 크게 걱정할 필요는 없습니다. 여러 연구결과에 따르면 신장결석이 생기지 않는 비타민C의 용량은 1000mg 까지라는 보고들이 있지만 가족력이 있거나 요로결석이 있었던 과거력이 있으신 분들은 용량을 그것보다 더 낮추어서 기본 성인 권장량으로 드시는 게 좋겠습니다. 두 번째 부작용은 백내장이 진행 중인 환자들에 있어서 산화환원반응의 밸런스가 깨져서 유병률이 20% 정도 증가한다는 드문 보고가 있습니다. 세 번째 부작용은 철분독성을 발생시킨다는 보고들이 있는 데 연구결과에 따르면 비타민C 100mg과 철분제를 식사와 함께 섭취했을 때 철분제의 흡수량이 60% 증가했다는 연구결과가 있습니다. 그래서 원치 않게 철분이 과잉흡수되는 경향이 있기 때문에 철분독성이 발생할 수 있습니다. 그렇기 때문에 철분제와 함께 섭취할 때는 주의가 필요합니다. 지금까지 비타민 C의 효능과 섭취권장량 그리고 부작용에 대해서 알아봤습니다. 모든 건강보충제와 영양제가 그러하듯이 본인 몸에 맞춘 적당한 양의 올바른 섭취가 가장 중요합니다.