우리 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤과 중성지방이 높아지게 되면 고지혈증이 생기게 됩니다. 고지혈증이 생기게 되면 죽상경화증, 동맥경화증, 췌장염같이 몸에 심각한 질환이 발생합니다. 오늘은 고지혈증이 있을 때 피해야 할 음식과 먹어야 할 음식, 그리고 건강한 과일섭취 방법에 대해서 알아보겠습니다.
고지혈증이 있다면 이런 음식은 꼭 피하세요
고지혈증 있을 때 절대 먹지 말아야 할 식품은 액상 과당입니다. 우리가 카페에서 즐겨먹는 달콤한 시럽이 액상과당입니다. 이 액상과당은 우리 몸에서 인슐린저항성을 유발하고 지방축적과 중성지방 수치를 높이면서 최종 당화산물이 됩니다. 결국 당독소로 전환되면서 체내에 축적되고 LDL 콜레스테롤을 산화시켜서 혈관을 막는 여러 가지 염증을 유발하는 안 좋은 식품입니다. 대표적으로 콜라나 사이다 같은 탄산음료, 과일주스, 이온음료, 달달한 커피와 같은 음료에 대부분 많이 들어있습니다. 최종 당화산물이 많은 식품들은 직화구이로 갈변된 구운 소고기나 닭고기, 삼겹살에 많이 들어있습니다. 결국 당독소가 동맥경화를 유발하기 때문에 이런 음식들은 줄이거나 먹지 않는 것이 좋겠습니다. 두 번째로 피해야 할 것은 고탄수화물식단입니다. 대표적으로 빵류인 식빵, 바게트, 크루아상, 도넛, 케이크 등 정제된 밀가루로 만든 빵들은 탄수화물 당 덩어리입니다. 자주 드시는 분들은 무조건 끊어야 합니다. 그다음에 면류인 라면, 국수, 짜장면, 냉면, 파스타 등이 대표적인 탄수화물 덩어리입니다. 이처럼 고탄수화물 식이는 당수치를 높이고 인슐린 저항성을 유발해서 결국 과잉 당으로 중성지방이 축적되고 나쁜 콜레스테롤이 증가하게 됩니다. 세 번째로 피해야 할 음식은 GI지수가 높은 음식으로 예를 들어 바게트, 아이스크림, 팝콘, 흰쌀밥, 대부분의 과자류, 시리얼 등입니다. 특히 아침식사로 시리얼을 먹는 분들이 많은데 시리얼에는 당도 많지만 GI지수가 높아서 당뇨병을 유발할 수 있고 중성지방을 증가시키는 안 좋은 음식입니다.
혈액 순환을 돕고 콜레스테롤 낮추는 음식 골라먹자
고지혈증에 꼭 먹어야 할 음식은 대두입니다. 대두에는 양질의 단백질도 풍부하지만 불포화 지방산이 많아, 혈중 콜레스테롤을 낮추는데 큰 도움이 됩니다. 또 대두에 포함된 식물성 스테롤은 소장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아주고 혈중지질을 개선하는 효과가 있습니다. 실제로 대두에서 추출한 대두추출물, 수용성 식이섬유, 식물성스테롤이 임상에서 콜레스테롤 개선에 확실한 효과가 있음이 미국식품의약국에서 발표된 적이 있었습니다. 그래서 고지혈증이 있는 분들은 평소 두부나 두유, 청국장 등 콩으로 만든 식품을 섭취하면 좋습니다. 두번째로 좋은 음식은 은행인데 은행에는 혈액순환을 돕는 성분이 매우 풍부합니다. 대부분의 성분이 혈관에 좋은 성분, 특히, 징코플라본 성분이 혈관순환에 큰 도움을 줍니다. 징코플라본 성분이 인체에 들어오면 LDL콜레스테롤과 여러 독소들을 제거하고 혈액이 굳어서 뭉치는 것을 막아주는 역할을 합니다. 특히, 혈전을 제거하고 모세혈관을 확장해 혈액순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 시중에 판매되는 여러 약재의 성분들이 바로 이 성분입니다. 독일과 프랑스에서는 혈액순환제로 이미 판매하고 있을 정도로 동맥경화와 혈관계 질환을 예방하는 데 효과가 있습니다. 세 번째로 도움이 되는 식품은 영지버섯입니다. 동의보감에서는 영지를 장수하는데 도움이 되고 얼굴빛을 좋게 하는 버섯으로 소개하고 진시황의 불로초로 유명한 버섯입니다. 영지버섯에 함유된 트리테르펜 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 노폐물을 제거하며 피를 맑게 하는 효능을 가지고 있습니다. 특히 가노데린산-S 성분은 혈소판 생성을 막고 혈전 생성을 억제하는 것으로 이미 과학적으로 검증된 사실입니다. 그러나 영지버섯은 강한 약성만큼이나 독성도 강한 식품이라서 영지버섯 섭취 시 주의가 필요합니다. 하루 섭취량은 성인기준 하루 10g 이내이고 차로 끓여 먹을 때는 물 2리터를 넣고 영지버섯 30g을 넣고 약불로 1시간 정도 끓인 후에 냉장보관하면서 식전 공복에 소주잔으로 1잔씩, 하루 2회 복용하면 좋습니다. 이 외에도 양파, 귀리, 미나리, 부추, 비트, 녹차가 좋습니다. 혈중콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있기 때문에 꾸준히 먹으면 고지혈증을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.
식사 후가 아니라 식사 전에 과일을 드세요
과일도 너무 많이 먹는 것은 좋지 않으며 빨리 먹을 수 있는 부드럽고 달달한 과일보다는 딱딱하고 시고 색이 진한 것이 좋습니다. 사과를 살 경우 당도 높은 설탕사과보다는 껍질이 빨갛고 시고 딱딱한 사과를 사는 것이 좋습니다. 그리고 잘 씻어서 껍질째 먹는 것이 좋으며 믹서에 가는 것은 당이 빨리 올라가기 때문에 좋지 않습니다. 식후에는 과일은 자제하는 것이 좋으며 과일은 간식으로 먹는 것이 낫습니다. 식전에 과일을 먹는 경우에 대해서 설명해 보겠습니다. 과일을 먹게 되면 빠르게 소화가 이루어집니다. 금세 포도당이 다량으로 빠른 속도로 나오면 췌장의 베타세포는 깜짝 놀라서 인슐린을 필요이상으로 많이 분비할 수 있습니다. 과일섭취로 인슐린이 너무 많이 나와도 이어서 바로 식사를 하게 되면 남은 인슐린이 식사로 섭취한 포도당을 처리할 수 있다는 것입니다. 반대로 식사를 한 후에 후식으로 과일을 먹는 경우에는 평소대로 식사를 한다면 적당량의 인슐린을 분비합니다. 그런데 식사보다 더 당분이 많이 함유된 과일을 후식으로 먹게 되면 빠르게 다량의 포도당이 발생하게 됩니다. 혈중 포도당의 농도가 갑자기 높아지면 췌장에서는 인슐린을 많이 분비하게 되는 것입니다. 인슐린을 너무 많이 분비돼서 과일로 섭취한 포도당을 급히 다 처리하게 됩니다. 그러면 높았던 혈당이 갑자기 떨어지게 됩니다. 따라서 혈당을 올릴 수 있는 과일은 식사 전에 먹는 것이 더 건강하다고 할 수 있겠습니다.